Spesso durante i miei corsi mi è stato chiesto come possiamo sostituire le uova nelle nostre preparazioni, magari per renderle più leggere o perché si è fatta una scelta alimentare.
Vediamo come si può fare!
1 uovo può essere sostituito con:
- 2 cucchiai di latte di soia in polvere mescolato con 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di fecola di patate
- 2 cucchiai di amido di mais
- 1/2 banana nelle preparazioni dolci
- 40 g di yogurt di soia
- 2 cucchiai di tofu tritato (se il tofu è in panetto va frullato insieme a l’ingrediente liquido della ricetta, se invece è già vellutato si può aggiungere direttamente)
- 2 cucchiai di farina di ceci
- 40 g di mela grattugiata
- 1 cucchiaio di aceto di mele nelle preparazioni dove è presente il cioccolato
Nelle ricette salate, magari per preparazioni come burger, polpette o crocchette va scelto un sostituto dell’uovo che abbia potere legante:
- patate lesse
- riso bollito non sciacquato in modo che non perda l’amido
- ceci lessi
- fagioli lessi
- miglio lesso
Per le panature:
sciogliete 1 cucchiaino di fecola di patate o di farina in 2 o 3 cucchiai di latte vegetale o di acqua ottenendo una pastella nel quale immergere la pietanza, dopodiché procedete a passarla nel pangrattato e friggete.
I semi di zucca, quelli di sesamo, di lino e di girasole, le mandorle, le nocciole, le noci, i pistacchi, le arachidi, gli anacardi sono tutti ricchi di acidi grassi insaturi, di omega-3 e omega-6, sono ricchi di carboidrati, proteggono il cuore e sono una fonte indispensabile di proteine e di minerali, in particolare di ferro, magnesio, oligoelementi come cobalto e rame, e infine hanno una elevata quantità di vitamine, tra cui la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B, ricchi di calcio sono efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi, rinforzano il sistema immunitario, sono utili nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie, aiutano a prevenire i disturbi legati all’apparato urinario e il tono muscolare della vescica, sono regolatori naturali dell’intestino, aumentano il senso di sazietà…ricchi, ricchi, ricchi di sostanze nutritive, e buoni da mangiare, sia interi che tritati.
